Как исправить сутулость у взрослого человека
Сутулость — это не только про эстетику.
Не только плечи, завернутые вперед, массивная трапеция и горбатая спина.
Это боль в шее, трапеции, между лопатками, спазмированная диафрагма, скованность в грудном отделе, затрудненное дыхание, обвисшая грудь, нарушение работы ЖКТ, опущение органов, выпирающий живот.
И просто выпрямиться, грудь «колесом», лопатки свести, удерживая через напряжение, иллюзорно думая, что такое положение тела верно, — худшее, что вы можете сделать.
Подобная практика не ведет к красивой осанке и здоровью, а лишь еще больше спазмирует мышцы. Компенсации в теле формировались постепенно, подстраиваясь под образ жизни. Выпрямиться и удерживать — это не решает проблему.
Я — Ирина, тренер по коррекции осанки и восстановлению тела.Ниже расскажу, как диагностировать у себя сутулость, откуда появляется подобная компенсация, к каким последствиям для здоровья ведет нарушение осанки, приведу рабочие схемы и объясню, почему они действенные.
Диагностика для выявления сутулости
Предлагаю два варианта:
1 — обращаетесь ко мне, мы вместе смотрим, анализируем общее состояние тела, и не только сутулость.
2 — самодиагностика
Сзади смотрим на лопатки.
Вам необходимо сделать фото в двух ракурсах (как показано на фото).
Вид сбоку — необходимо провести вертикальную линию от середины голеностопа. В идеале линия должна пройти через середину голени, бедра, плеча и уха.
Если у вас линия осталась за плечом, плечо завернуто внутрь, круглая спина между лопаток, нижние передние ребра смотрят вниз, голова вперед — есть вероятность, что у вас усиленный кифоз грудного отдела.
Но не торопитесь делать вывод: вид сбоку может сформировать у Вас ошибочное представление.
Далее анализируем фото сзади. Посмотрите, в каком состоянии у вас лопатки. Если верхний край лопатки завален вперед, пространство между лопатками округляется (при небольшом проценте жира можно наблюдать выпирающий позвоночник), верхнюю часть плеча не видно, она впереди, — то гиперкифоз подтверждается.
Если же лопатки близко друг к другу или боковая часть лопатки выпирает (такие лопатки еще называют крыловидными), а не лежит ровно со спиной, то именно лопатки создают представление о гиперкифозе на виде сбоку.
Необходимо разделять, просто ли у вас завернуты плечи (сутулость) или есть еще и гиперкифоз. Работа с осанкой в этих двух случаях будет кардинально разной.
Можно ли исправить сутулость
Конечно, можно и нужно. Качество жизни возрастет, боль уйдет, а свежий, помолодевший внешний вид — как бонус и благодарность тела за вашу работу.
Просто делать рандомные упражнения — можно. Будет ли результат? Возможно. Насколько он вас удовлетворит и сможете ли вы его удержать — вопрос.
Делать хоть что-то лучше, чем ничего.
Но если цель — не просто потратить время на разминку, а выйти на стойкий результат, важна система.
1 этап — убрать излишнее напряжение.
2 этап — мобилизовать грудной отдел, дать увлажнение всем мышцам, связкам и суставам, разлепить склеенные фасции.
3 этап — укрепить мышцы.
Почему в таком порядке, а не наоборот или хаотично?
Если вы просто расслабите спазмированный участок, то привычные действия в бытовой и рабочей жизни вновь вернут зажим — нового навыка не сформировано. Если сразу начать закачивать спину, то вы усилите спазм.
Когда есть компенсации, зажимы, спазмы, мышцам сложно работать, растягиваясь и сокращаясь под нагрузкой. Они просто забиваются еще больше, усиливая спазм в проблемных зонах.
Помогает ли корсет
Это как костыль. Не лечение.
Корсет держит спину за вас. Он не учит тело «держать спину», включать мышцы.
Бывают ортезы, которые назначает врач, например пожилым людям с выраженным кифозом. Это отдельная история.
Массаж — хорошая вещь. Снимает напряжение, работает с симптомами, и это первый этап. Но если потом не вернуть подвижность и не укрепить спину, сутулость возвращается. Массаж не формирует мышечный корсет, который удерживает положение тела.
Все еще нет понимания и уверенности, как действовать по трем этапам и не навредить себе? Выбирайте пакет индивидуального сопровождения со мной в разделе «Услуги».
Сделаем диагностику, найдем причины возникновения компенсаций, настроим тренировочный процесс строго под ваши задачи, чтобы прийти к стойкому результату.
Комплекс упражнений при сутулости
Четыре упражнения, дома, без оборудования. Три из них разобраны в статье про холку, здесь — в том порядке, в каком их делать при сутулости.
Смысл у всех один: сформировать новый навык и научить тело держать спину без вашего постоянного контроля.
Упражнение 1
Грудной отдел на полотенце — снимаем напряжение
Что делаем. Полотенце скатываем в валик, кладём вдоль позвоночника, между лопаток. Под голову — тонкую подушечку или две книжки. Ложимся, колени согнуты. Руки в стороны, локти согнуты, ладони вверх. Дышим в рёбра, в бока. Лежим 2–3 минуты.
Сколько. Раз в день, лучше вечером.
На что смотреть. Валик под грудным отделом, не под шеей и не под поясницей. Поясница спокойная. Локти согнуты — не выпрямляем. Если руки в таком положении не ложатся, не тянем: кладём, как получается, без боли.
Ошибка. Класть валик под поясницу, выпрямлять локти и лежать через боль.
Упражнение 2
Лопатки у стены — возвращаем подвижность плечам и грудному отделу
Что делаем. Встаём спиной к стене на расстоянии 5–7 см, стопы на ширине таза параллельно друг другу. Затылок, задние нижние рёбра, крестец касаются стены. Руки согнуты, тыльная сторона ладоней и локти касаются стены. Сначала выдох: низ живота собирается, рёбра закрываются. И только потом медленно ведём руки вверх, не отрывая от стены, и вниз. Всё движение идёт от лопаток, как на подъёме рук, так и на опускании.
Сколько. 10 раз, 2 подхода.
На что смотреть. Два движения не смешиваем: сначала выдох и рёбра, потом руки. Передние рёбра не вываливаем. Поясница не прогибается, мышцы живота подтягиваем.
Ошибка. Вести руки вверх за счёт прогиба в пояснице или, наоборот, подкручивать таз, прижимая поясницу к стене и упрощая этим движение, а не за счёт лопаток. Поднимать руки одновременно с выдохом.
Упражнение 3
Спина лёжа на животе — укрепляем
Что делаем. Ложимся на живот, лоб на сложенное полотенце, руки в стороны, согнуты в локтях под углом 90 градусов, лопатки широкие, ноги на ширине таза, лодыжки вытяните по полу.
Выдох: низ живота собирается, передние рёбра закрываются, будто в корсете. Стараемся в момент движения держать живот компактным. Плечи оттяните к бедрам. Голова на полотенце, шея — продолжение позвоночника.
Ладони остаются на полу, поочередно поднимаем локти на ту высоту, которую позволяет плечевой сустав. 10–15 раз на каждую руку.
Исходное положение прежнее. Поднимаем руку от пола на доступную высоту, локоть остается на полу. Кисть — продолжение предплечья, не заламываем ее. Поднимаем и опускаем руки поочередно. По 10–15 раз.
Через боль, судороги, онемение — не делаем: снижаем амплитуду или прекращаем. Обращаемся ко мне для разбора.
Упражнение 4
Нейтраль — закрепляем
Что делаем. Стоя. Первое время — у зеркала, чтобы видеть, как нейтраль выглядит. Снизу вверх:
- стопы на ширине таза
- колени чуть согнуты и смотрят на второй-третий палец стопы. Не допускаем переразгибания коленей
- равномерный баланс между стопами, а также между носком и пяткой. Формируем арку стопы: три точки опоры — основание большого пальца и мизинца, центр пятки; давим преимущественно на внешний край
- таз в нейтрали, без наклона вперёд или назад
- ягодицы не зажимаем, они просто слегка в тонусе
- живот не втянут, а подтянут: передняя линия вытянута от лобка до макушки, задняя — от пяток до макушки
- передние рёбра закрыты, спрятаны
- лопатки широкие: сильно разводим их от позвоночника
- грудная клетка над тазом, все естественные изгибы на месте, шея — продолжение позвоночника
В этом положении дышим. Вдох — в задние и боковые рёбра, нейтраль не меняется. Выдох — собираем живот снизу вверх, рёбра закрываются, положение не меняется.
Сколько. 30 секунд, каждый раз, когда вспомнили. Сначала у зеркала, потом в лифте.
На что смотреть. Сделайте фото сбоку. Через центр голеностопа, центр колена, бедра, плеча и ухо должна проходить одна вертикальная линия — это и есть нейтраль. Плечи не поднимаются к ушам.
Ошибка. «Выпрямиться» одним рывком, задрав подбородок и выпятив грудь. Это не нейтраль, а другой перекос. Втянуть живот и зажать ягодицы вместо лёгкого тонуса.
В каком порядке их делать
Сначала снять напряжение — упражнение 1.
Потом вернуть подвижность — упражнение 2.
Закрепляем — упражнением 3 и нейтралью.
Закреплять то, что зажато, бессмысленно: будет усугубление.
Кому что нельзя
Если при упражнениях немеют руки, кружится голова или боль острая — прекращаем. Сначала к врачу, потом ко мне.
Если есть диагнозы по позвоночнику, остеопороз или вы беременны — перед упражнениями спросите своего врача.
За сколько исправляется сутулость
Непрофессионально называть конкретные сроки. Результат зависит от многих факторов:
- причина возникновения
- образ жизни
- влияние внешних факторов
- насколько много стресса в вашей жизни и как его регулируете
- качество сна
- физическая подготовка
- психологическая и эмоциональная готовность исправить, довериться
- количество уделенного времени, качество техники движения
- насколько грамотно выстроена система тренировок (в целом весь подход к решению сутулости)
Можно прогнозировать в совместной работе, опираясь на то, как вы чувствуете и контролируете свое тело, совершаете движения, насколько ответственно подходите, насколько отзывчиво ваше тело. И старт начинается уже с диагностики.
А также — насколько ответственно вы соблюдаете рекомендации в обычной жизни (в быту, на работе, в спорте).
Каждый день делать выбор в пользу своего здоровья — это маленькие шаги к цели. Да, это работа. Но она легко встраивается в рутину, если уделять ей 15 минут в день.
Мало, но регулярно — результат.
Много, но редко — стресс, отсутствие прогресса.
Моя история
Если бы не проблемы со здоровьем, я бы так тщательно не изучала физиологию человека и то, как работает наш организм.
Моя система помогла мне восстановить гормональную систему, а в качестве приятного бонуса ушел сколиоз. Мне потребовалась не неделя и не месяц, но результат однозначно того стоит.
Состояние здоровья = качество жизни.
Когда к врачу
Я тренер, а не врач. Диагнозов не ставлю.
Сначала врач, потом тренировки, если:
- немеют или покалывают руки, пальцы
- боль острая, не проходит в покое или мешает спать
- болит в груди или под левой лопаткой при нагрузке
- есть остеопороз или был перелом позвоночника
- свежая травма
С этим — к терапевту, дальше он направит к нужному специалисту. Это не перестраховка: часть состояний упражнениями не решается, и время работает против вас.
С чего начать
Разбор осанки
Остались вопросы, нет уверенности, к кому обращаться? Пишите, приходите на консультацию. Разберем ваш запрос. Будет ясно, можем ли мы начать работу уже сейчас или я приглашу вас в работу после одобрения врача.
Это 40 минут. Детально смотрим ваше тело с четырех сторон, собираем анамнез, находим первопричины.
После у вас будет понимание: откуда взялись компенсации в вашем теле, в том числе сутулость, и как с этим работать. И вы будете действовать точечно, с индивидуальным подходом — к стойкому результату.
Без «у вас всё плохо» и без обещаний «к лету» ❤️
Написать в TelegramОткроется личка с готовым сообщением — останется нажать «отправить». Что входит в разбор и сколько он стоит — на главной.
